Nutrición del tenista
2010-07-01
I.- ESTRUCTURA DEL MUSCULO ESQUELETICO:
A diferencia del músculo Cardiaco y del Liso (pared de los vasos sanguíneos, vías aéreas, intestino y vejiga ), el Esquelético puede ser controlado en forma voluntaria y es el que permite mantener la postura del cuerpo y los movimientos de las extremidades.
II.- FUENTES DE ENERGIA PARA EL MUSCULO:
Dentro de las fibras se encuentra almacenados:
- Adenosin-trifosfato ( ATP )
- Fosfocreatina ( su concentración dentro del músculo es de aprox. 3 o 4 veces mayor que la de ATP ).
- Glucógeno ( es un Carbohidrato )
- Triglicéridos ( grasa )
III.- PRINCIPALES ELECTROLITOS EN LAS CELULAS MUSCULARES:
- Potasio
- Sodio
- Calcio
- Cloro
- Magnesio
IV.- METABOLISMO DE LAS CELULAS :
La “principal” fuente de energía celular es el ATP. Sin embargo, cuando las reservas de este compuesto empiezan a disminuir debido al ejercicio, empiezan a utilizarse las reservas de Fosfocreatina ( para restablecer el ATP ), las cuales pueden agotarse casi totalmente si el ejercicio es muy intenso ( estos 2 procesos “ no “ requieren de O2 – por lo tanto, se les llama ANAEROBICOS ). La tercera fuente de energía es el Glucógeno, el cual al final produce H2O y CO2 ( por lo que se le llama AEROBICO – con O2 ). Pero si el ejercicio es “muy intenso “, el metabolismo aeróbico del Glucógeno “ no “ llega hasta su etapa final, lo cual produce Acidosis Metabólica por acumulación de ACIDO LACTICO en las células musculares, que estimula las fibras nerviosas y se produce DOLOR.
ACIDO LACTICO FRECUENCIA CARDIACA METABOLISMO
0 a 2 mmol./ L sangre 60 a 130 pulsaciones/ min. Glucógeno y Triglicéridos
2 mmol. / L sangre 130 Glucógeno y Triglicéridos
2 a 4 130 a 160 Glucógeno y Triglicéridos
4 más de 160 Glucógeno ( predomina )
más de 4 más de 180 Glucógeno ( predomina )
* modificado de Schonborn, R : Tenis – Aspectos Técnicos.
La utilización de los Triglicéridos también es Aeróbica. El Ejercicio Moderado producen el consumo de aprox. 250 a 300 kcal / hora.
El ejercicio Intenso aumenta el Consumo de O2.
Por lo tanto, el tenis tiene componentes tanto Aeróbicos ( con oxígeno ), como Anaeróbicos ( sin oxígeno ) ; con predominio del ATP como fuente principal de energía. Cada gr de Glucógeno almacenado, proporciona aprox. 3 gr de H2O.
V.- FISIOLOGIA DEL TENIS:
Pertenece al tipo de deportes caracterizados por brotes cortos repetitivos de Ejercicio de Alta Intensidad, pero también es un Ejercicio Sub-Máximo de Larga Duración. El desempeño del tenista depende en gran parte de la capacidad del músculo para “ recuperarse “ del esfuerzo del último sprint ( muy cortos, con duración de 6 segundos ) entremezclados con periodos variables de ejercicio de baja intensidad ( golpear, moverse de lado a lado, caminar ) o de descanso ( 30 segundos ).
Durante el Singles, el jugador realiza un promedio de 6 golpes / min., y cubre una distancia promedio de 13 mts / min durante los peloteos, con otros 11 mts / min aprox. al caminar. Por lo tanto, cada hora de juego, equivale aprox a 1.5 km. La Frecuencia Cardiaca es aprox. de 140 a 160 latidos / min. El Gasto de Energía es de cerca de 10 kcal / min., lo cual significa en 1 hora = 650 kcal aprox., y en 2 horas = 1,300 kcal aprox.
Estando en descanso, el Gasto Cardiaco es de 5 a 6 L / min., y la Ventilación Pulmonar de 5 a 8 L / min. Durante el ejercicio intenso el Gasto Cardiaco puede subir hasta 35 L / min, y la Ventilación Pulmonar a 150 L / min; el consumo total de oxígeno puede aumentarse hasta unas 20 veces. En el Dobles, estas cantidades se reducen a 2 / 3.
El azúcar sanguínea “Disminuye “en estas condiciones: 1) Al empezar el ejercicio, por haber incorrectamente ingerido antes del mismo alimentos ricos en carbohidratos.
2) Durante el descanso (especialmente si este es breve) entre uno y otro partido – el mismo día. 3 ) Durante el calentamiento para un segundo partido – el mismo día.
4) Al principio de un segundo entrenamiento – el mismo día. 5) Al final del ejercicio sub-máximo de larga duración ( sin haber ingerido carbohidratos ).
El azúcar sanguínea “Aumenta “mucho más al final de un torneo de 2 que de 3 sets que en entrenamiento. Igualmente, más en torneo que en entrenamiento (al igual que el ácido láctico en la sangre, y la adrenalina en la orina).
En climas “extremadamente fríos “, debido a que aumentan los requerimientos de energía, el consumo diario de kilocalorías puede ser para la mujer entre 2,400 a 3,500; y para el varón entre 3,200 a 4,500 aprox.
COMPARACION FISIOLÓGICA:
I.- ACTIVIDAD MODERADA:
-Gasto Cardiaco: 5 a 6 L / min. Frecuencia Cardiaca: 80 latidos/ min aprox.
-Capacidad Pulmonar: 5 a 8 litros/min.
-Consumo aprox de Kcal : 300 / hora
II.- ENTRENAMIENTO :
-Frecuencia Cardiaca: 120 latidos/min aprox. ( también en los descansos y cambios de cancha en los partidos ).
-Consumo aprox. de calorías en 1 hora = 600 Kcal. Consumo diario de Kcals ( adolescente o adulto ) – entrenamiento diario de 2 a 4 horas = entre 1,500 y 2,500 Kcals aprox.
( 500 menos en las mujeres ) – dependiendo del peso, edad, estatura, nivel de juego, etc y de los factores ambientales.
-Metabolismo a expensas del glucógeno y los triglicéridos.
III.- PARTIDO DE 2 a 3 SETS :
-Consumo máximo de Oxígeno = menos de 60 ml / kg peso / minuto.
-Frecuencia Cardiaca caminando en la cancha, recogiendo pelotas o preparándose para el saque : 132 a 140 latidos/ min aprox.
-Frecuencia Cardiaca en el peloteo o corriendo: Mínima = 147 a 151 , Media = 155 a 163, Máxima = 178 a 180 latidos / min aprox.
-Consumo de calorías en 1 hora / Singles = 800 Kcal aprox. En 2 hs = 1,600 Kcal.
-Metabolismo “fundamentalmente “ Aeróbico, a expensas del glucógeno.
- Si dura de 1 a 2 horas, la glucosa sanguínea “Aumenta “, pero si dura más de 3 hrs “Disminuye “.
-Acido Láctico en sangre : 2 mMol = 130 latidos / min
2 a 4 = 130 a 160
4 = más de 160
-Se pierden entre 1.0 y 2.5 litros de sudor / hora en clima caluroso, aunque puede llegar a 3.5 litros. Si el partido dura unas 3 horas, se pierden de 1.5 a 3 litros de sudor aprox. (dependiendo tanto de las condiciones personales como de las ambientales) .
IV.- PARTIDO DE 5 SETS :
-Gasto Cardiaco: 35 litros/ min. Capacidad Pulmonar: 150 litros / min.
- Frecuencia Cardiaca: más de 180 latidos / min aprox = Acido Láctico por arriba de 4 mMol / litro.
-Consumo de Kilocalorías = 1,000 / hora aprox.
-Metabolismo “fundamentalmente “a expensas del Glucógeno.
-Si dura más de 3 horas, la glucosa sanguínea “Disminuye “.
VI.- PRINCIPALES CAUSAS DE FATIGA:
- Agotamiento de las reservas de glucógeno muscular. ( Los niveles de azúcar sanguíneo pueden empezar a bajar si el partido excede las 3 horas ).
- Deshidratación
- Aumento de la temperatura corporal
- Agotamiento de las reservas de Fosfocratina muscular.
- Agotamiento del Potasio celular.
VII.- NUTRICION :
Por cada kg de peso, la ( el ) tenista debe de ingerir de 6 a 7 gr de Carbohidratos. ( ver Tabla Anexa ) . Su alimentación debe de incluir un 55 a 60 % de estos últimos / día, un 22 a 25 % de Grasas y de un 15 a un 18 % de Proteínas. A partir del 3er set de singles en un torneo se deben de aumentar las bebidas con carbohidratos, o tomar algún alimento que los contenga.
Algunas Fuentes de Carbohidratos: Frutas, pastas, papas, camote, arroz, verduras, pan integral, yogurt con cereales. Las papas y el arroz proporcionan carbohidratos y Potasio.
Debe de incluirse también la vitamina B (sobre todo la B1), que regula el metabolismo, se encuentra en los Cereales (Ej.: pan integral), y en general todas las demás vitaminas.
CREATINA en los Alimentos: Ingerir de 2 a 3 gr / día. Se deposita ( un 60 % ) como Fosfato en el músculo. Aumenta el Rendimiento ( 5 a 7 % ) y Disminuye el Tiempo de Recuperación. Tomada como Suplemento, puede utilizarse en la época del año con mayores esfuerzos, de preferencia sobre una base de Maltodextrina. Tomar 20 gr/ día, durante 5 días. En la Fase de Mantenimiento, tomar 2 gr. / día , pero no más de 21 días. El hecho de seguirla tomando, aunque no tiene efectos dañinos, “no produce” un aumento posterior en el contenido de creatina en el músculo. El exceso se excreta en la orina. Sin embargo, no todo mundo responde a la Suplementación, pues en 30 % de individuos los niveles no logran elevarse. La Creatina ingerida junto con carbohidratos puede aumentar su propia retención en los músculos, hasta en un 25 %.
En general, se recomienda un Desayuno de 600 a 800 Kcal, una Comida de 1,500 a 1,600 Kcal., y una Cena de 1,800 a 2,000 Kcal.
a).- 1 semana Antes del Torneo :
Disminuir “gradualmente “ el volumen del entrenamiento, combinado con un aumento en los Carbohidratos ( los 3 primeros días una dieta con 50 %, y los otros 4 días con un
70 % ).
b).- 3 o 4 Horas Antes :
Ingerir una comida mediana ( 300 a 700 kcal ) con 60 % de carbohidratos – 200 a 300 gr., 25 % de grasa, y 15 % de proteína; como por ejemplo : sandwich de pavo, plátano, biscocho seco salado, vaso de leche descremada y yogurt chico. “Evitar las grasas en exceso, pues pueden favorecer los calambres “.
c).- Una Hora Antes:
Tomar un pequeño bocadillo ( 100 a 300 kcal ), como por ejemplo : Power-bar, plátano, yogurt descremado. Evitar el “exceso” de carbohidratos conforme se acerca el partido, pues producen un rápido ascenso y descenso de la glucosa sanguínea, que a su vez produce somnolencia. Evitar también las proteínas, pues tardan más en digerirse.
d).- 15 Minutos Antes (Se recomienda Pesarse ) :
Si hace calor: un biscocho seco salado o cualquier otro alimento salado. Evitar los alimentos ricos en fibras, pues producen molestas gastrointestinales.
e).- 15 min a 2 hrs. Después ( Pesarse ) :
Evitar las grasas. La nueva síntesis del Glucógeno se produce “al máximo o más rápido“ en las 2 primeras hrs. después del partido. Comer una buena ración (hasta 100 gr. ) de pasta, arroz o papas. Ingerir una mezcla de 3 a 1 de carbohidratos / proteínas, como por ejemplo: copa de yogurt con fruta, tazón de leche y cereal, mantequilla de cacahuate en galletas saladas. Si el partido duró “más de 2 hrs. “, reponer el glucógeno muscular con una cantidad extra de carbohidratos (miel, chocolate, etc.). Se recomiendan 50 gr de glucosa / cada 2 horas, en las primeras etapas- total 600 gr / 70
Kg de peso, combinados con pocas grasas y pocas proteínas. Se necesitan de 20 a 24 hrs para restablecer los niveles normales de glucógeno muscular después de un ejercicio exhaustivo.
CONSUMO DIARIO DE CARBOHIDRATOS PARA EL TENISTA:
Kg. / Peso Gr. / Carbohidratos Kg / Peso Gr. / Carbohidratos
1 6 a 7 46 276 a 312
2 12 a 14 47 282 a 319
3 18 a 21 48 288 a 326
4 24 a 28 49 294 a 333
5 30 a 35 50 300 a 350
6 36 a 42 51 306 a 357
7 42 a 49 52 312 a 364
8 48 a 56 53 318 a 371
9 54 a 63 54 324 a 378
10 60 a 70 55 330 a 385
11 66 a 77 56 336 a 392
12 72 a 84 57 342 a 399
13 78 a 91 58 348 a 406
14 84 a 98 59 354 a 413
15 90 a 105 60 360 a 420
16 96 a 112 61 366 a 427
17 102 a 119 62 372 a 434
18 108 a 126 63 378 a 441
19 114 a 133 64 384 a 448
20 120 a 140 65 390 a 455
21 126 a 147 66 396 a 462
22 132 a 154 67 402 a 469
23 138 a 161 68 408 a 476
24 144 a 168 69 414 a 483
25 150 a 175 70 420 a 490
26 156 a 182 71 426 a 497
27 162 a 189 72 432 a 504
28 168 a 196 73 438 a 511
29 174 a 203 74 444 a 518
30 180 a 210 75 450 a 525
31 186 a 217 76 456 a 532
32 192 a 224 77 462 a 539
33 198 a 233 78 468 a 546
34 204 a 230 79 474 a 553
35 210 a 237 80 480 a 560
36 216 a 242 81 486 a 567
37 222 a 249 82 492 a 574
38 228 a 256 83 498 a 581
39 234 a 263 84 504 a 588
40 240 a 270 85 510 a 595
41 246 a 277 86 516 a 602
42 252 a 284 87 522 a 609
43 258 a 291 88 528 a 616
44 264 a 298 89 534 a 623
45 270 a 305 90 540 a 630
Bibliografía:
1.- Gleeson, M : Tennis – Physiological and Metabolic Demands. www.medicdirecsport.com
2.- Gleeson, M : Source of Energy for Exercise. www.medicdirectsport.com
3.- Gleeson, M : How Muscles Contract. www.medicdirectsports.com
4.- Gleeson, M : Physiological Responses to Exercise. www.medicdirecsport.com
5.- Gleeson, M : Nutritional Supplements for Sport – Creatine. www.medicdirecsport.com.
6.- Lua, P : La Importancia de los Hábitos Alimenticios e Hidratación en el Tenis. Revista Tenis Mexicano – FMT. Feb., Mar., Abr. – 2003
7.- Schonborn, R: Tenis – Entrenamiento Técnico. Ed. Tutor. Madrid. 1999
8.- Vila Gómez, C : Fundamentos Prácticos de la Preparación Física en el Tenis. Ed. Paidotribo. Barcelona. 2001
9.- Keul, Joseph : Growing demands on professional tennis players. Internet – Society for Tennis Medicine and Science.
10.- Galiano, Delfín : La selección de talentos en el tenis. Ed Paidotribo. Barcelona.
11.- Le Deuff, Herve : El entrenamiento físico del jugador de tenis. Ed Paidotribo. Barcelona . 2004 .
12.- Christmass, M : Enduring a five-set singles match ( and the next match ).
Physiology of preparation, competition and recovery. Internet – Coaches.
Infoservice. Sports Science Information for Coaches.
13.- Ferrauti, A : Blood glucose response and incidence of hypoglycaemia in elite
tennis under practice and tournament conditions. Journal of Science and Medicine
in Sports. 2003, 6 ( 1 ) : 28-39.
14.- Love, P : Tennis- Tips for the Nutrition Advantage. Gatorade Sports Science
Institute. Sports Science Library.
15.- Bergeron, M : Playing tennis in the heat – can young players handle it ?. American
College of Sports Medicine. August, 2002.
