Sodio-el nutriente olvidado
2010-06-01![Sodio-el nutriente olvidado](/sites/default/files/field/image/2010_Jun_Sodio-El-nutriente-Olvidado.jpg)
Por: Michael F. Bergeron, Ph. D., FACSM. Tomado del Internet: Gatorade Sports Sciencie Institute, SSE #78 volume 13 (2000), Number 3.
*PUNTOS CLAVE:
+Los atletas pierden mucho más Sodio y Cloruro en el sudor que ningún otro electrolito.
+Las pérdidas de Sodio y Cloruro son mayores con mayores índices de sudoración.
+Las pérdidas de Sodio y Cloruro en el sudor generalmente son menores cuando un atleta está aclimatado al calor.
+Para reponer completamente los líquidos corporales después el ejercicio, un atleta debe reponer el Sodio y Cloruro que perdió durante la sudoración.
+Los déficits de Sodio pueden llevar a una rehidratación incompleta y a calambres musculares.
+El excesivo y rápido consumo de agua, combinado con un gran déficit de Sodio provocado por la sudoración, puede llevar a la hiponatremia, que es una reducción en los niveles sanguíneos de Sodio potencialmente mortal.
-INTRODUCCIÓN:
Muchos atletas conocen el siguiente escenario bastante bien: Hace calor y hay humedad, y el partido ha durado mucho tiempo. Cada atleta ha entrenado duramente y se siente muy cansado pero siente que está por obtener el triunfo. La sudoración profusa les recuerda a los atletas que deben de beber mucho en cada oportunidad que tengan-y así lo harán. Entonces sucede. Lo que empezó como únicamente espasmos muy sutiles, difícilmente notorios ahora se han convertido en calambres musculares totalmente establecidos y completamente debilitantes. El jugador no puede ya continuar y ahora, una vez más, debe de buscar ayuda médica. ¿Qué es lo que sucedió?, ¿Y porqué muchos otros atletas no tienen el mismo problema?.
La mayoría de los atletas valoran la importancia de beber bastantes líquidos y los beneficios de permanecer bien hidratados. También, una cantidad considerable de investigación demuestra que la hidratación inadecuada durante el ejercicio o las actividades deportivas pueden fácilmente llevar a una disminución en el desempeño y un aumento en el riesgo de enfermedad por calor (González-Alonso et..al, 1997; Hargreaves y Febbraio, 1998; Sawka, 1992 et al, 1998). Además varias asociaciones han publicado extensos trabajos que enfatizan la importancia de la hidratación durante la actividad (Academia Americana de Pediatría, 2000; American Collage de Medicina Deportiva, 1996; Asociación Nacional de entrenadores Deportivos, 2000). Incluso, porque la sudoración profusa puede llevar a un déficit extraordinario de Sodio así como de agua. Por lo tanto, la adecuada ingesta de Sodio y Cloruro (sal) debe de ser una parte integral de cualquier programa de rehidratación. La importancia de ingerir líquidos, carbohidratos, y sal durante el ejercicio prolongado es bien reconocida y después de un partido o un entrenamiento, especialmente en clima caluroso y particularmente en aquellos atletas que sudan profusamente, pierden cantidades excesivas de Sodio en su sudor, son propensos a los calambres por calor y otro tipo de enfermedades por calor, y deben de entrenar o competir nuevamente dentro de poco.
-REVISION DE LA LITERATURA:
a) Pérdidas de Sudor y Rehidratación:
En clima cálido a caluroso, la mayoría de los atletas adultos pierden entre 1 y 2.5 litros de sudor durante cada hora de competencia intensa o entrenamiento. Notablemente, se han observado promedios de sudoración por encima de 3.5 litros hora en algunos muy calurosos y húmedos (Armstrong et al. 1986). Consecuentemente, durante una carrera larga, partido o sesión de entrenamiento, no sería difícil para muchos atletas perder 10 litros de líquidos o más. Los grados a los que uno suda dependen de un número de factores, incluyendo el stress por el calor ambiental (por ejemplo: temperatura, humedad y radiación solar), intensidad del ejercicio, nivel de aclimatización al calor, y acondicionamiento cardiorrespiratorio. Un aumento en cualquiera de estos factores tienden a acelerar una mayor sudoración.
El sudor es, por supuesto, mayormente agua, pero también contiene un número de minerales en diferentes concentraciones (Costill, 1977). Al igual que con la pérdida de líquidos, varios factores dictan las diferentes concentraciones de los minerales en el sudor, pero la mayoría de la gente pierde mucho más Sodio y Cloruro que cualquier otro electrolito. Los atletas bien condicionados que están totalmente aclimatizados al calor frecuentemente tienen concentraciones de Sodio en el sudor de un promedio de 5 a 30 milimoles por litro (por ejemplo: 115-690 miligramos de Sodio por litro de sudor) (Wenger, 1988). Por otro lado, los atletas que no están aclimatados al calor típicamente pierden mucho más Sodio de un determinado volumen de sudor (por ejemplo: 40-100 milimoles 0 920-2300 miligramos por litro). Sin embargo, algunos atletas algunos atletas pueden tener concentraciones relativamente altas de Sodio en su sudor, no importa que tan buen acondicionamiento tengan o que tan bien estén aclimatadas al calor, lo cual sugiere una fuerte tendencia genética. Las concentraciones de Sodio y Cloruro en el sudor también varían con el promedio de sudoración (Wenger, 1988). Conforme aumenta el promedio de sudoración, las concentraciones de estos minerales en el sudor también aumenta. Nuevamente, dadas las impresionantes pérdidas de sudor que frecuentemente tienen los atletas, no es difícil imaginar que un razonable déficit de Sodio pudiera desarrollarse rápidamente, especialmente si el atleta sigue a una dieta baja en Sodio (por ejemplo menor de 2,500 mg de Sodio en la ingesta por día). Por ejemplo, una pérdida de Sodio en el sudor de 2,500 a 5,000 miligramos por hora es común entre muchos atletas con promedios altos de sudoración (por ejemplo 2,5 litros por hora). En un partido largo, carrera, o sesión de entrenamiento, esto pudiera fácilmente convertirse en un déficit de 15 a 30% en el total de Sodio corporal intercambiable, por ejemplo: el Sodio que está disponible para el metabolismo y balance de líquidos.
Desafortunadamente, puede ser difícil (y frecuentemente imposible) estar nivelado con las grandes pérdidas de sudor al beber líquidos durante el entrenamiento o competencia. Consecuentemente, la rehidratación después del ejercicio frecuentemente representa un reto también para el atleta –particularmente si debe de volver a competir dentro de poco, como sucede durante un torneo de tenis. De gran importancia, para volverse a rehidratar completamente después del ejercicio, uno debe de ingerir más líquidos (por ejemplo: aprox. El 150%) de lo que se perdió por el sudor (en base a la pérdida del peso corporal durante el ejercicio) porque algunos líquidos continúan perdiéndose a través de la formación de orina durante el período de rehidratación (Shirrefs y Maughan, 2000). Sin embargo, como se enfatiza más adelante, la efectiva y segura rehidratación no es siempre manejada simplemente por beber gran cantidad de agua. También se debe de reponer el Sodio.
b) Calambres por Calor:
Suceden frecuentemente durante el ejercicio prolongado cuando ha habido una sudoración profusa y repetida. Tal es frecuentemente el caso de un partido de football, un triatlón, carrera de ciclismo, o torneo de tenis, especialmente en las últimas etapas del evento (Bergeron, 1996). Para restablecer totalmente los líquidos corporales, la pérdida de sal a través de la sudoración debe de ser restablecida lo mismo que la de agua (Maughan et al, 1997; Nose et al, 1988). De otra forma, puede desarrollarse un déficit progresivo y significativo de agua y Sodio. Si esto llegara a suceder, las selectas terminaciones nerviosas motoras pudieran volverse hiperexcitables debido a tensiones mecánicas en las terminaciones nerviosas así como cambios en las concentraciones de electrolitos que las rodean (Cansen et al, 1990-Layser, 1994), resultado en contracciones musculares aparentemente espontáneas (por ejemplo: calambres). Importantemente, un déficit en el sodio corporal total frecuentemente no se refleja en las mediciones de su concentración sanguínea o plasmática (Vaarmonde, 1982). Durante e inmediatamente después del ejercicio, la concentración de Sodio en el plasma pudiera ser normal o ligeramente elevada, debido a la secreción de sudor que tiene una concentración relativamente baja de Sodio, excreción renal reducida en los riñones, y solo pequeñas reducciones en el volumen plasmático. De otra forma, incluso si el Sodio del plasma disminuye de alguna forma, tan pronto como un atleta tiene una oportunidad de rehidratarse y reponer los electrolitos, la concentración de Socio en la sangre típicamente es normalizada bastante rápido. Esto explica porque los jugadores que sufren calambres en la cancha de tenis o en el campo de juego frecuentemente no presentan concentraciones anormales de electrolitos en las evaluaciones médicas posteriores.
¿Y entonces porqué no se acalambran la mayoría de los atletas cuando se ejercitan durante un tiempo prolongado o compiten en varios eventos durante el mismo día? La clave parece estar relacionada con las diferencias individuales en el balance de Sodio. Aquellos que son susceptibles a (y frecuentemente los presentan) los calambres por calor considerablemente, pierden una cantidad extensa de Sodio y Cloruro a través del sudor y típicamente tienen una ingesta dietética diaria relativamente baja (o por lo menos inadecuada) (Bergeron, 1996: Kleiner, 1993). Las deficiencias en otros minerales, por ejemplo: Calcio, Magnesio y Potasio, también pueden causar calambres musculares y varios problemas neuromotores (Benda 1989, Eaton, 1989, Levin 1993; Li et al, 1983; Miles y Clakson, 1994; O Toole et al; 1993-95; Stanford, 1993). Pero una falta de 1 o más de estos minerales típicamente no es la culpable cuando un atleta tiene calambres por calor. El acondicionamiento insuficiente y la fatiga pueden causar un calambre muscular (Bentley, 1996; Schwellnus et al, 1997; Williamson et al; 1993), pero ese tipo de calambre generalmente es localizado y el estiramento pasivo, masaje, o la aplicación de hielo pueden resolverlo. No sucede así con los calambres por calor. Es necesaria la administración de agua y sal inmediatamente (ya sea por vía oral o intravenosamente) ¿Acaso significa que todos los atletas tienen que llenarse con sal? Para muchos, la ingesta adicional de sal es apropiada cuando se compite o entrena en condiciones calurosas o en cualquier momento en que se piense que la sudoración vaya a ser extensa (véanse más adelante Aplicaciones Prácticas y Lineamientos). Para los atletas propensos a los calambres, la ingesta adicional de sal bien pudiera ser una necesidad.
c) Hiponatremia:
Dado el gran énfasis en estos días en la ingesta de líquidos y en la importancia de la adecuada hidratación, el concepto de “intoxicación por agua” o “sobrehidratación” pudiera parecer de alguna forma inconcebible para la mayoría de los atletas. Sin embargo, es posible beber agua a una velocidad mayor de la que el riñón pudiera excretarla. Como ejemplo, un jugador de tenis de 17 años, rankeando a nivel nacional, que tenía calambres por calor, náusea y debilidad después de haber jugado un partido de 4 horas en el calor extremo (cerca de los 38 grados C) siguió el consejo del personal médico del torneo y bebió rápidamente una cantidad considerable de agua. De regreso en la habitaciónsde su hotel, tuvo una convulsión y cayó en coma. Estuvo más de 2 días en el hospital antes de que se recuperara y se estabilizaran los electrolitos de su suero. El perfil inicial de la química sanguínea reveló un nivel de sodio en el suero de 118 milimoles por litro (promedio normal en descanso: 136-145). Por lo tanto, fue clasificado como con hiponatremia severa. Aunque esta última, por si mismoa, implica solo que hay un exceso relativo de agua comparada con el Sodio, este atleta adolescente en particular también tenía un déficit de Socio provocado por el calor por haber jugado un partido anterior. Exámenes subsecuentes en condiciones ambientales semejantes mostraron que tenía un alto promedio de sudoración (aprox.. 2.5 litros por hora) y uan pérdida de Sodio por encima de los 20,000 miligramos (50 gramos de Cloruro de Sodio) durante 4 horas de tenis competitivo (Bergeron, observaciones no publicadas). El mecanismo preciso que subyace la hiponatremia es de alguna forma no claro, pero en los deportes parece ser provocado por una sudoración profusa que coincide con y/o seguida por una repetida ingesta baja en Sodio o por líquidos sin Sodio (por ejemplo: agua) durante varias horas o más (Armstrong et al, 1993; Barr et al, 1991; Hiller, 1989; Speedy et al, 1999), y los individuos ingirieron líquidos solo para emparejar sus promedios de sudoración, de tal menta que los atletas no necesitan beber grandes cantidades de bebidas libres de Sodio para caer en la hiponatremia. Por lo tanto, ésta última puede fácilmente suceder en un número de deportes o actividades que implican ejercicio. ¿Y entonces como es que un atleta evita el desarrollar la hiponatremia? Es importante reconocer varios factores potencialmente predisponentes. Aquellos con niveles de sudoración mayores que el promedio y extensas pérdidas de Sodio pudieran estar en alto riesgo. Tales atletas son los más propensos a desarrollar un déficit de Sodio que es fomentado por esas características en combinación con una inadecuada baja ingesta de sal. Sin embargo, el beber excesivamente agua sola (o alguna otra bebida que no contenga Sodio-como por ejemplo los refrescos) antes, durante y después del ejercicio pudiera ser la causa más importante de hiponatremia. Además, algunos han sugerido que las mujeres pudieran estar más propensas a desarrollar la hiponatremia sintomática porque son más pequeñas y tienen una mayor potencia para la retención de líquidos y el mantenimiento del peso corporal durante el ejercicio prolongado (Noakes, 1992; Speedy et al, 1999). Por lo tanto, para prevenir la hiponatremia, uno debe de consumir una cantidad adecuada de líquidos (por ejemplo solo la suficiente para mantener o restablecer el nivel normal de hidratación del cuerpo o para minimizar un déficit de líquidos provocado por el ejercicio) y una cantidad inadecuada de sal antes, durante y después de una competencia o entrenamiento (Véase Aplicaciones y Lineamientos enseguida), particularmente cuando se compite o entrena por largo tiempo o varias veces en días sucesivos bajo el calor.
En comparación con los maratones, triatlones y otros eventos de ultra-resistencia (Speedy at al, 1999), la incidencia reportada de hiponatremia en el tenis, soccer, football o algún otro deporte y actividad de duración similar es muy baja. Sin embargo, eso no excluye su existencia, y el caso descrito anteriormente no debe de ser considerado único. Además, la severidad de la hiponatremia sube un amplio espectro (Mulloy y Caruana, 1995; Vinamonde, 1982). Con algunos ligeros casos de hiponatremia, un atleta puede sentir únicamente fatiga, apatía, náusea ligera, y cefalea. Estos síntomas no son raros durante eventos en clima caluroso. La hiponatremia severa; que lleva a incoordinación, confusión y convulsión, es una amenaza severa para cualquier atleta-no debiendo subestimarse su seriedad.
-APLICACIONES PRÁCTICAS Y LINEAMIENTOS:
Cuando un atleta compite o entrena en ambiente caluroso, mantener su balance de líquidos y Sodio es un reto. Esto también es verdadero para trabajadores o militares y personal de servicio (por ejemplo: bomberos) que sudan considerablemente al trabajar. Simplemente agregando sal a su dieta (o comiendo alimentos salados) puede ayudar a prevenir un déficit de Sodio y a mantener o restablecer la hidratación. Incluso las bebidas deportivas y otras parecidas con una baja concentración de Sodio pueden ayudar a mantener un alto nivel plasmático de Sodio (Vrijens y Rehrer, 1999).
Ejemplos de alimetnos que son buena fuente:
-Sal: ¼ de cucharada (o 1.5 grs) contiene 590 mg de Sodio,
-Biscocho salado (483 mg de Sodio/incluidos),
-Jugo de tomate (882 mg de Sodio/ tasa)
-Bebidas deportivas que contienen Sodio (por ejemplo: Gatorade contiene 110 mg de Sodio/8 onzas),
-Sopa de fideo de pollo (1107 mg Sodio/tasa de 8 onzas),
-Salsa de tomate (1481 mg de Sodio/tasa),
-Queso cheddar/desmenuzado (701 mg de Sodio/tasa)
-Pizza de peperoni (817 mg de Sodio/por rebanada).
Sin embargo, más que solo confiar en alimentos salados o escoger aquellos que contengan sal (que puede llevar a considerable duda respecto a cuanta sal está siendo ingerida), es frecuentemente más efectivo seguir un plan más específico. Para muchos atletas serios, esto podría incluir consumir un volumen selecto de bebidas que contengan sal tales como una bebida deportiva a intervalos regulares (por ejemplo: 2 o 3 veces al día), junto con otros líquidos y alimentos a lo largo de un período de entrenamiento o competencia. En comparación con el hecho de beber agua sola, esto garantiza una ingesta adicional de líquidos y mejor retención de líquidos debido al contenido de sal en la bebida. Cuando un atleta tiene que competir varias veces durante el día y las pérdidas de sudor son grandes, una bebida deportiva debe de ser consumida entre los eventos o partidos además de una cantidad adecuada de otro líquido y comida que pueda ser tolerado o digerido rápidamente. Para aquellos atleta s que están especialmente propensos a los calambres por calor, pudiera ser útil agregar sal adicional, por ejemplo: media cucharadita /32 onzas, en su bebida deportiva; esto es una forma conveniente y apetitosa de obtener al menos 1180 miligramos de Sodio adicionales. Para aquellas personas, las tabletas e sal también funcionan, pero es importante tener una adecuada ingesta de líquidos al miso tiempo. Específicamente, las tabletas de sal es probable que sean más efectivas y mejor toleradas si son molidas y mezcladas con una cantidad adecuada de líquidos previo a su consumo (por ejemplo: 2 a 3 tabletas por litro de líquido). Alternativamente, utilizando GatorLYTES, una nueva mezclada de electrolitos pre-empaquetada, pudiera ser una forma más conveniente y precisa de obtener una solución de electrolitos adecuadamente balanceada y efectiva para ayudar a prevenir el desarrollo de los calambres por calor. Aquellos que sudan profusamente, especialmente aquellos propensos a los calambres por calor, también deben de hacer un esfuerzo especial para beber líquidos que contengan Sodio durante el ejercicio y las actividades deportivas. Por ejemplo: utilizando GatorLYTES durante el juego o agregando un poco de sal a una bebida deportiva estando en la cancha (por ejemplo:1 o ½ de cucharadita en 32 onzas) puede incluso ser más efectivo para prevenir los calambres por calor y mantener el balance de Sodio en esos atletas en particular.
De importancia, cualquier plan para aumentar la ingesta de sal en la dieta debe de incluir la ingesta apropiada y adecuada de líquidos. Este punto no debe de ser subestimado. Durante años (y nuevamente recientemente por algunos entrenadores y programas de football) el consumo de jugo de pepinillo ha sido recomendado y promovido como efectivo en la prevención y tratamiento de los calambres musculares. El jugo de pepinillo tiene casi el mismo contenido de Sodio que el agua de mar (aprox. 500 mmol/litro). Y mientras que el beber una gran cantidad de este jugo pudiera ciertamente proporcionar el Sodio considerable para la dieta de uno, el sabor desagradable asociado y la intelorencia a las grandes cantidades (por ejemplo; más de varias onzas) limita la cantidad de Sodio que uno puede actualmente consumir en esta forma. Más importante, el beber pequeñas cantidades de jugo de pepinillo no proporciona la cantidad necesaria de líquido acompañante que se necesita para restablecer adecuadamente los líquidos y el balance de electrolitos. Sin una adecuada ingesta de líquidos, el atleta sigue estando en riesgo de sobrecalentamiento y un desempeño más pobre. Los métodos dietéticos para alterar la ingesta de sal deben de ser probados antes de un período de competencia de tal manera que el atleta se acostumbre a las selecciones de comida y líquidos y a los patrones de ingesta y sepa lo que se espera. También, tal programa dietético debe de ser diseñado individualmente. En otras palabras, es mejor determinar los promedios específicos de sudoración y pérdidas de electrolitos de cada atleta bajo condiciones selectas de tal manera que una estrategia adecuada y suficiente pueda implementarse para garantizar la rehidratación y el balance de electrolitos adecuados. Después de todo, un plan dietético para reponer 2000 miligramos de Sodio, por ejemplo, será muy diferente de aquel diseñado para compensar un déficit diario de Sodio de 15,000 miligramos. Para la mayoría de la gente con presión arterial normal, incluso una ingesta excesiva de sal no representará una amenaza para su salud (Taubes, 1998) fuera de la cancha o pista. Por lo tanto, para la mayoría de los atletas sanos, el consumir líquidos y comidas que contengan más sal durante períodos de entrenamiento o competencia en el calor a lo peor no será dañino e incluso puede aumentar su bienestar y desempeño.
-RESUMEN:
Grandes pérdidas de sudor frecuentemente significan pérdidas extensas de Sodio, las cuales pueden resultar en una rehidratación incompleta y pudiera predisponer al atleta a los calambres por calor durante el ejercicio subsecuente. Aún más, la rehidratación con líquidos-libres de Sodio-tales como el agua puede llevar a la hiponatremia en ciertos individuos. Por lo tanto, el hecho de anticipar una sudoración considerable, la adecuada ingesta de líquidos con un aumento acompañante en la sal de la dieta puede ayudar a prevenir los problemas relacionados con el déficit de Sodio provocado por el calor y la rehidratación incompleta o inadecuada.
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